| 之前我們介紹了👉蔬菜的礦物質排行榜，今天再來看看維生素榜單。 不過，對於哪些屬於“蔬菜”，不同的人有不同的理解。 比如我媽媽，無意識地會混淆“蔬菜”和“素菜”的概念，覺得吃豆腐算吃蔬菜。 再比如，很多人習慣把香菇、木耳、海帶都視為“蔬菜”，但在食物成分表裏它們是單列開的，“菌菇類”和“藻類”。 今天我們的榜單，把菌菇類和藻類也放進去了。畢竟它倆都是涮鍋常客。 蔬菜中含量最豐富的是維生素C。 維C對免疫系統、骨骼和膠原蛋白的形成都很重要。 大家常説“吃水果補VC”，但很多蔬菜的維C含量都比橙子檸檬高。 維生素C 在各種新鮮的綠葉菜含量都很豐富，其次是蘿蔔之類的根莖類，含量在10~20mg/100g左右。 菌類和藻類維C含量很少，一般的茄瓜類比如茄子、黃瓜、冬瓜<維C含量也不高。各種“椒”給茄瓜類扳回了顏面，川渝的女孩子皮膚好難道是因為辣椒的神祕力量？如果吃不了辣，不辣的菜椒、甜椒維C也都超豐富。 香瓜茄，也是茄瓜類的；俗稱“人蔘果”——不是《西遊記》裏的人蔘果。 ▲香瓜茄B By Eglekuc-wikimedia.org 蔬菜中含有的β胡蘿蔔素、α胡蘿蔔素等幾種類胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，是一種安全的維生素A來源。 維生素A對視力、上皮組織及皮膚健康、免疫預防都很重要；維生素A還能促進骨骼生長和兒童生長髮育。 綠色、黃色、橙色的蔬菜均含有豐富的胡蘿蔔素，比如胡蘿蔔、菠菜、韭菜、莧菜等的含量都在2mg/100g以上； 淺色蔬菜，比如捲心菜、菜花就比較少——看看白菜花跟綠菜花（西蘭花）的差別就知道了。 通常拿來做調料的一些植物，比如九層塔、歐芹、香菜也含有極豐富的胡蘿蔔素，只是吃的量不多； 野菜也都富含胡蘿蔔素，根據中國食物成分表的數據，苦菜的胡蘿蔔素更是高達9mg/100g。這種野菜我沒吃過，你們吃過嗎？ 番茄紅素也是一種常見的類胡蘿蔔素。 它在人體內不會轉化為維生素A，但也有“大本事”。最受關注的就是它的抗氧化能力，以及在降低前列腺癌等腫瘤風險，降血壓、血脂方面的作用。 不用説你們也猜到了，番茄紅素含量最豐富的蔬菜就是蕃茄。 ▲數據源:中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版) 維生素B1是一種對細胞生長和能量代謝(缺乏了不利於減肥)都非常重要的維生素。喝酒會消耗大量維生素B1。 含維生素B1較多的蔬菜有豆類、藕、慈姑等。鮮碗豆的維生素B1含量跟燕麥、糙米等粗糧相當。 中國人裏維生素B1攝入不足的比例很高(70%以上)。建議平常做飯時，在白米白麪裏摻點燕麥、全麥粉之類的。 調查顯示，中國人中維生素B2攝入不足的比例，超過了90%。 維生素B2也參與能量代謝；最近研究顯示，維生素B2不足還高血壓等心血管疾病風險增加有關。 維生素B2在綠葉菜、豆類蔬菜和菌菇中都比較豐富。綠葉菜和豆類中的含量在0.1mg/100g左右；菌菇類的含量更高；藻類在B族維生素榜單上也能露個臉。 野菜中的維生素B2含量也非常高，榜上舉了我比較熟悉的草頭（被cue到很多次了)。上海有個菜叫“酒香草頭”，蠻好吃的。 除了蔬菜，雞蛋、牛奶也是日常飲食中維生素B2不錯的來源，一杯牛奶+一個煮雞蛋，就能滿足每日維生素B2需求的40% 維生素B3能幫助食物轉化為能量，輔助DNA的複製和修復。 煙酸是B族維生素中人類需求最多的了。雖然很多食物都有，但量都不算特別大，所以飲食多樣化就顯得格外重要了。 蔬菜中，最搶眼的煙酸來源就是各種蘑菇了；其次是豆類蔬菜。其他還有黃花菜、甜玉米、香菜、慈姑、菱角等。 備孕或懷孕的女生，應該對葉酸不陌生吧。備孕開始就要吃👉葉酸補充劑，可以預防胎兒神經管缺陷。 另外，葉酸也跟心血管疾病等很多慢病有關。中年人也關注下吧。 蔬菜中，葉酸含量最豐富的就是各種綠色的葉菜和嫩豆類。 維生素E在進行光合作用的生物中合成，所以綠色組織中都有。綠葉菜和嫩豆類蔬菜中都有一些，但含量都不算太高。 維生素E含量最豐富的還是種子(植物油)。30g葵花籽油（白瓷勺3勺）就能滿足每日所需維生素E攝入量的80%。 這種維生素跟骨骼健康、凝血功能都有關。一般人不需要特別注意，但是正在服用華法林的人需要留意。 華法林是抗凝血的，使血液不易凝結。明顯增加(比如，本來不愛吃蔬菜，但某些特別喜歡的時令蔬菜上市時，一天能兩盤)或減少維生素K的攝入這就可能影響華法林藥效，造成出血或不必要的凝血。 維生素K 含量特別豐富的，也是一些綠顏色的葉菜、嫩豆菜。黃瓜、苦瓜這些綠色的瓜菜，含量不算太高。 説到“多吃蔬菜”，很多人想到的都是“補充膳食纖維”； 而説到“纖維豐富的蔬菜”，很多人的第一反應是韭菜、芹菜、筍這些口感渣渣的蔬菜。 但其實，纖維最豐富的蔬菜是嫩豆類，纖維含量在3%以上。葉菜的纖維含量在1%-2.2%左右；而冬瓜、絲瓜、黃瓜這些瓜菜，總體上纖維含量比較少。 膳食纖維的好處就不用多説了，推薦每人每天至少攝入25g。 對於膽固醇高的人，還建議其中至少7~13g為水溶性膳食纖維，它可以與膽汁結合從而避免膽固醇被吸收。 蔬菜中所含的纖維，主要以不溶性纖維為主；水溶性膳食纖維比較豐富的是鱗莖類的蔬菜和菌藻類，尤其是吃起來口感滑滑的那些。一般蔬菜中，秋葵也含有較豐富的水溶性膳食纖維。 除了蔬菜，全穀物和雜豆也是補充粗纖維和水溶性膳食纖維的好選擇。一碗燕麥粥(35g)能提供大約1g水溶性膳食纖維和2g粗纖維。#35g燕麥是多少？👉常見食物的重量 所以看下來，綠色蔬菜真的是蔬菜中的寶啊~記得每天都要吃點哦 |
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