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【香港國際物流】維生素C含量比橙子高的蔬菜,沒想到第一名是……

2020-11-10  食慄派

    之前我們介紹了👉蔬菜的礦物質排行榜今天再來看看維生素榜單。

    不過,對於哪些屬於“蔬菜”,不同的人有不同的理解。

    比如我媽媽,無意識地會混淆“蔬菜”“素菜”的概念,覺得吃豆腐算吃蔬菜。

    再比如,很多人習慣把香菇、木耳、海帶都視為“蔬菜”,但在食物成分表裏它們是單列開的,“菌菇類”和“藻類”。

    今天我們的榜單,把菌菇類和藻類也放進去了。畢竟它倆都是涮鍋常客。

    蔬菜中含量最豐富的是維生素C。

    維C對免疫系統、骨骼和膠原蛋白的形成都很重要。

    大家常説“吃水果補VC”,但很多蔬菜的維C含量都比橙子檸檬高。

    數據源:中國食物成分庫

    維生素C 在各種新鮮的綠葉菜含量都很豐富,其次是蘿蔔之類的根莖類,含量在10~20mg/100g左右。

    菌類和藻類維C含量很少,一般的茄瓜類比如茄子、黃瓜、冬瓜<維C含量也不高。各種“椒”給茄瓜類扳回了顏面川渝的女孩子皮膚好難道是因為辣椒的神祕力量?如果吃不了辣,不辣的菜椒甜椒維C也都超豐富。

    香瓜茄,也是茄瓜類的;俗稱“人蔘果”——不是《西遊記》裏的人蔘果。

    香瓜茄By Eglekuc-wikimedia.org

    蔬菜中含有的β胡蘿蔔素α胡蘿蔔素等幾種類胡蘿蔔素,可以在體內轉化為維生素A,是一種安全的維生素A來源。

    維生素A對視力、上皮組織及皮膚健康、免疫預防都很重要;維生素A還能促進骨骼生長和兒童生長髮育。

    數據源:中國食物成分庫

    綠色、黃色、橙色的蔬菜均含有豐富的胡蘿蔔素,比如胡蘿蔔、菠菜、韭菜、莧菜等的含量都在2mg/100g以上;

    淺色蔬菜,比如捲心菜、菜花就比較少——看看白菜花跟綠菜花(西蘭花)的差別就知道了。

    通常拿來做調料的一些植物,比如九層塔、歐芹、香菜也含有極豐富的胡蘿蔔素,只是吃的量不多

    野菜也都富含胡蘿蔔素,根據中國食物成分表的數據,苦菜的胡蘿蔔素更是高達9mg/100g。這種野菜我沒吃過,你們吃過嗎?

    番茄紅素也是一種常見的類胡蘿蔔素。

    它在人體內不會轉化為維生素A,但也有“大本事”。最受關注的就是它的抗氧化能力,以及在降低前列腺癌等腫瘤風險,降血壓、血脂方面的作用

    不用説你們也猜到了,番茄紅素含量最豐富的蔬菜就是蕃茄

    數據源:中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)

    維生素B1是一種對細胞生長和能量代謝(缺乏了不利於減肥)都非常重要的維生素。喝酒會消耗大量維生素B1。

    數據源:中國食物成分表

    含維生素B1較多的蔬菜有豆類藕、慈姑等。鮮碗豆的維生素B1含量跟燕麥、糙米等粗糧相當。

    中國人裏維生素B1攝入不足的比例很高(70%以上)。建議平常做飯時,在白米白麪裏摻點燕麥、全麥粉之類的。

    調查顯示,中國人中維生素B2攝入不足的比例,超過了90%。

    維生素B2也參與能量代謝;最近研究顯示,維生素B2不足還高血壓等心血管疾病風險增加有關。

    數據源:中國食物成分表

    維生素B2在綠葉菜豆類蔬菜菌菇中都比較豐富。綠葉菜和豆類中的含量在0.1mg/100g左右;菌菇類的含量更高;藻類在B族維生素榜單上也能露個臉。

    野菜中的維生素B2含量也非常高,榜上舉了我比較熟悉的草頭(被cue到很多次了)。上海有個菜叫“酒香草頭”,蠻好吃的。

    酒香草頭,噴的是白酒

    除了蔬菜,雞蛋、牛奶也是日常飲食中維生素B2不錯的來源,一杯牛奶+一個煮雞蛋,就能滿足每日維生素B2需求的40%

    維生素B3能幫助食物轉化為能量,輔助DNA的複製和修復。

    煙酸是B族維生素中人類需求最多的了。雖然很多食物都有,但量都不算特別大,所以飲食多樣化就顯得格外重要了

    數據源:中國食物成分表

    蔬菜中,最搶眼的煙酸來源就是各種蘑菇了;其次是豆類蔬菜。其他還有黃花菜、甜玉米、香菜、慈姑、菱角等。

    備孕或懷孕的女生,應該對葉酸不陌生吧。備孕開始就要吃👉葉酸補充劑,可以預防胎兒神經管缺陷

    另外,葉酸也跟心血管疾病等很多慢病有關。中年人也關注下吧。

    蔬菜中,葉酸含量最豐富的就是各種綠色的葉菜嫩豆類

    數據源:中國食物成分表

    維生素E在進行光合作用的生物中合成,所以綠色組織中都有。綠葉菜嫩豆類蔬菜中都有一些,但含量都不算太高。

    數據源:中國食物成分表

    維生素E含量最豐富的還是種子(植物油)。30g葵花籽油(白瓷勺3勺)就能滿足每日所需維生素E攝入量的80%。

    這種維生素跟骨骼健康凝血功能都有關。一般人不需要特別注意,但是正在服用華法林的人需要留意。

    華法林是抗凝血的,使血液不易凝結。明顯增加(比如,本來不愛吃蔬菜,但某些特別喜歡的時令蔬菜上市時,一天能兩盤)或減少維生素K的攝入這就可能影響華法林藥效,造成出血或不必要的凝血。

    維生素K 含量特別豐富的,也是一些綠顏色的葉菜、嫩豆菜。黃瓜、苦瓜這些綠色的瓜菜,含量不算太高。

    數據源:日本食物成分庫

    説到“多吃蔬菜”,很多人想到的都是“補充膳食纖維”;

    而説到“纖維豐富的蔬菜”,很多人的第一反應是韭菜、芹菜、筍這些口感渣渣的蔬菜。

    但其實,纖維最豐富的蔬菜是嫩豆類,纖維含量在3%以上。葉菜的纖維含量在1%-2.2%左右;而冬瓜、絲瓜、黃瓜這些瓜菜,總體上纖維含量比較少。

    數據源:中國食物成分庫

    膳食纖維的好處就不用多説了,推薦每人每天至少攝入25g。

    對於膽固醇高的人,還建議其中至少7~13g為水溶性膳食纖維,它可以與膽汁結合從而避免膽固醇被吸收

    蔬菜中所含的纖維,主要以不溶性纖維為主;水溶性膳食纖維比較豐富的是鱗莖類的蔬菜菌藻類,尤其是吃起來口感滑滑的那些。一般蔬菜中,秋葵也含有較豐富的水溶性膳食纖維。

    數據源:日本食物成分庫

    除了蔬菜,全穀物和雜豆也是補充粗纖維和水溶性膳食纖維的好選擇。一碗燕麥粥(35g)能提供大約1g水溶性膳食纖維和2g粗纖維。#35g燕麥是多少?👉常見食物的重量

    所以看下來,綠色蔬菜真的是蔬菜中的寶啊~記得每天都要吃點哦

    編輯 | 山楂
    設計 | 柚子
    以上信息僅為科普,不應視為診療建議
    不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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